چگونه با رژیم کتوژنیک از ریزش مو جلوگیری کنیم؟
شکی نیست که رژیم کتوژنیک یا کتو می تواند یک استراتژی موثر کاهش وزن باشد. هرچند با برخی از عوارض جانبی بالقوه همراه است. از جمله آنها می توان به احتمال ریزش مو و تغییر وضعیت موهای شما اشاره کرد.
خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای مقابله با تأثیر رژیم کتو بر روی موهای خود انجام دهید. در بیشتر موارد، تغییر دادن غذاهایی که می خورید و افزایش دریافت ویتامین های خاص ممکن است به بازگشت موهای شما به حجم و حالت قبل از کتو کمک کند.
کاشت مو : در این مقاله، ما نگاهی دقیق‌تر به مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش خطر ریزش مو در حین رژیم کتو خواهیم داشت، همراه با سایر نکات برای تقویت رشد موی سالم.
چگونه کتوز می تواند روی موهای شما تأثیر بگذارد؟
به طور معمول، بدن شما از کربوهیدرات های غذایی که می خورید برای انرژی استفاده می کند. اما اگر از رژیم غذایی کتو کم کربوهیدرات و پرچرب پیروی کنید، می توانید به حالت کتوزیس بروید. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما شروع به استفاده از چربی، به جای کربوهیدرات، برای سوخت می کند.
چندین جنبه از کتوز می تواند باعث ریزش مو و تغییر در سلامت موهای شما شود. دو مورد از رایج ترین دلایل عبارتند از:
مواد مغذی کمتر. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، از جمله برخی میوه‌ها و سبزیجات با کربوهیدرات‌های بالاتر، ممکن است تنوع مواد مغذی مورد نیاز بدن برای موهای سالم را کاهش دهید. این می تواند باعث شود موهای شما بیش از حد معمول از دست داده شود یا رشد موهای شما کند شود.
لینک مفید : فواید سرم مو و نحوه استفاده
پاسخ بدن شما به کاهش کالری وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، بدن شما با اطمینان از اینکه انرژی موجود ابتدا به مهم ترین عملکردها می رود، پاسخ می دهد. این شامل مواردی مانند رشد سلولی و عملکرد قلب، ریه ها و سایر اندام ها می شود. این بدان معناست که ممکن است انرژی کمتری برای رشد مو وجود داشته باشد.
چه مواد مغذی برای موهای شما مهم است؟
مانند هر عملکرد دیگری در بدن شما، برای اینکه همه چیز به خوبی کار کند، به ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی کلیدی نیاز دارید. موهات فرقی نداره مواد مغذی خاص برای رشد موی سالم و جلوگیری از ریزش مو ضروری هستند.
با تاکید بر غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات، اگر از رژیم کتو پیروی می کنید و سعی می کنید در حالت کتوز باقی بمانید، برخی از مواد مغذی کلیدی ممکن است کمتر فراوان باشند.
برای محافظت از سلامت موهای خود، ممکن است بخواهید راه هایی را برای افزودن بیشتر ویتامین ها و مواد مغذی زیر به رژیم غذایی خود بررسی کنید.
اگر دریافت این مواد مغذی از طریق غذا برای شما سخت است، برای جبران هر گونه کمبود در برنامه غذایی خود، آنها را به عنوان مکمل اضافه کنید.
یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که کمبود بیوتین به شدت با رژیم کتو مرتبط است.
بیوتین یک ویتامین B که طولانی با رشد مو مرتبط است، در طیف وسیعی از غذاها موجود است. با این حال، از بسیاری از غذاهای غنی از بیوتین، مانند میوه ها و حبوبات، معمولاً اجتناب می شود یا فقط در بخش های کوچک در رژیم کتو مصرف می شوند.
لینک مفید : کاشت مو به روش FUE
غذاهایی که منابع خوبی از بیوتین هستند و به خوبی در برنامه غذایی کتو قرار می گیرند عبارتند از:
- زرده تخم مرغ
- گوشت های اندام مانند جگر و کلیه
- آجیل، از جمله بادام، گردو و بادام زمینی
- گل کلم
- قارچ
بیوتین نیز به عنوان مکمل موجود است. کارشناسان توصیه می کنند که افراد روزانه ۳۰ میکروگرم (میکروگرم) بیوتین دریافت کنند که معمولاً مقدار موجود در یک کپسول بیوتین است.
ویتامین C
این یک واقعیت شناخته شده است که ویتامین C برای یک سیستم ایمنی قوی و سلامت کلی حیاتی است. یکی از مزایای کمتر شناخته شده ویتامین C این است که به تولید کلاژن کمک می کند. این پروتئین برای سلامت مو و پوست مورد نیاز است.
اگرچه مرکبات و انواع توت ها شناخته شده ترین منابع ویتامین C هستند، غذاهای زیر نیز منابع عالی هستند و به راحتی در برنامه غذایی کتو گنجانده می شوند:
- فلفل زرد
- کلم پیچ
- اسفناج خردل
- کلم بروکسل
- جعفری
- آویشن
همچنین می توانید ویتامین C را در مکمل ها و مولتی ویتامین های مستقل پیدا کنید. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین C 90 میلی گرم (میلی گرم) است.
ویتامین A
ویتامین A یک ماده مغذی مهم برای رشد مو و همچنین برای پوست سالم، بینایی و سیستم ایمنی قوی است.
اما، برخلاف برخی دیگر از مواد مغذی، بسیاری از غذاهایی که منابع خوبی از ویتامین A هستند – مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی – همه غذاهای محبوب برای رژیم کتو هستند.
لینک مفید : چگونه از موهای کم تخلخل مراقبت کنیم
آنچه در مورد ویتامین A مهم است این است که نباید در مقادیر زیاد مصرف شود. مصرف بیش از حد آن می تواند باعث سمیت ویتامین A شود. برخی از علائم آن عبارتند از:
- ریزش مو
- اختلالات بینایی
- درد استخوان و مفاصل
- حالت تهوع و استفراغ
- اشتهای ضعیف
- سردرد
RDA برای ویتامین A 900 میکروگرم در روز برای مردان و ۷۰۰ میکروگرم در روز برای زنان است. شما به راحتی می توانید با خوردن غذاهایی که در رژیم کتو رایج هستند به این هدف برسید.
اگر رژیم کتو دارید از مصرف مولتی ویتامین حاوی ویتامین A خودداری کنید، زیرا به احتمال زیاد تمام نیاز خود را از غذاهایی که می خورید دریافت می کنید.
ویتامین D
ما ویتامین D را از غذاهایی که می خوریم دریافت می کنیم. بدن ما نیز از نور خورشید که به پوست ما می رسد آن را می سازد. ویتامین D برای جذب کلسیم و بسیاری از عملکردهای دیگر، از جمله موهای سالم، مهم است.
سطوح پایین ویتامین D با ریزش مو و بیماری به نام آلوپسی مرتبط است. این یک بیماری خود ایمنی است که می تواند باعث ریزش مو در سراسر بدن شود.
لینک مفید : آیا دانه های شنبلیله برای موهای شما مفید هستند؟
منابع غذایی دوستدار کتو ویتامین D عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ساردین
- ماهی تن
- صدف ها
- زرده تخم مرغ
- قارچ
RDA برای ویتامین D 600 واحد بین المللی (IU) در روز از غذا است. اگر پوست شما نور خورشید بسیار کمی می بیند، میزان مصرف شما باید نزدیک به ۱۰۰۰ واحد بین المللی در روز باشد منبع مورد اعتماد.
ویتامین E
ویتامین E یکی دیگر از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C است که به رشد سالم سلول ها و مو کمک می کند.
برای اطمینان از دریافت مقادیر سالم ویتامین E در هر روز، سعی کنید غذاهای زیر را در رژیم کتو خود بگنجانید:
- تخمه آفتابگردان
- بادام
- فندق
- بادام زمینی
- آووکادو
- اسفناج
- گوجه فرنگی
RDA ویتامین E برای بزرگسالان ۱۵ میلی گرم در روز است.
اگر احساس می کنید رژیم غذایی شما کمبود ویتامین E دارد، می توانید مکمل مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که اگر مکمل های مصنوعی مصرف می کنید، از ۱۰۰۰ IU در روز تجاوز نکنید.
پروتئین
رژیم کتو به طور معمول شامل منابع پروتئین زیادی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی است.
اما اگر رژیم کتو دارید و وگان یا گیاهخوار هستید، ممکن است به اندازه مورد نیاز پروتئین دریافت نکنید. این می تواند منجر به ریزش مو و همچنین عوارض جدی تری مانند از دست دادن توده عضلانی و اختلال در سیستم ایمنی شود.
اگر نمی خواهید پروتئین حیوانی مصرف کنید، سعی کنید مقدار مناسبی از منابع پروتئین گیاهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برخی از منابع عالی کتو دوستانه عبارتند از:
- سیتان
- محصولات سویا مانند توفو، ادامام و تمپه
- آجیل و کره آجیل
- دانه چیا
- سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، مارچوبه و کلم بروکسل
- نخود سبز
- آهن
سطوح پایین آهن با موهای خشک و آسیب دیده و همچنین بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است، از جمله:
- خستگی
- تنگی نفس
- سردرد
زنان بیشتر از مردان در معرض خطر کمبود آهن هستند.
لینک مفید : فواید سرم مو و نحوه استفاده
سعی کنید منابع آهن زیر را در رژیم کتو خود بگنجانید:
- صدف
- اسفناج
- گوشت قرمز
- گوشت بوقلمون تیره
- دانه کدو تنبل
RDA برای آهن ۱۸ میلی گرم در روز است.
نکات دیگر برای جلوگیری از ریزش مو
علاوه بر اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از ریزش مو است، اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کمک به تقویت سلامت موهای خود در حالت کتوز انجام دهید.
پروبیوتیک ها را امتحان کنید
هنگامی که رژیم غذایی خود را تغییر می دهید، می تواند بر تعادل باکتری های مفیدی که در روده شما زندگی می کنند تأثیر بگذارد. پروبیوتیک ها نوعی باکتری سالم هستند که می توانند به بازگرداندن این تعادل کمک کنند.
داشتن تعادل مناسب از باکتری های روده می تواند به بهبود هضم کمک کند. به نوبه خود، هضم بهتر باعث می شود که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت کلی، از جمله موهای سالم را آسان تر جذب کند.
به آرامی بشویید و خشک کنید
از یک شامپوی ملایم و یک نرم کننده مغذی و مرطوب کننده استفاده کنید. از محصولاتی با فرمول خشن‌تر که ممکن است موهای شما را خشک کرده و باعث آسیب بیشتر و ریزش مو شوند، خودداری کنید.
مدت زمانی را که صرف سشوار کشیدن موهایتان می کنید محدود کنید. همچنین از مالیدن موها با حوله برای از بین بردن رطوبت اضافی پس از شستشو خودداری کنید. اصطکاک می تواند به موهای شما آسیب برساند.
در عوض، سعی کنید موهای خود را در یک حوله میکروفایبر بپیچید تا روند خشک شدن سریعتر شود و اجازه دهید موهایتان در هوا خشک شوند.
از رفتارهای خشن خودداری کنید
حداقل به طور موقت، در حالی که بدن شما در حال تطبیق با رژیم غذایی جدید است، سعی کنید رنگ آمیزی، صاف کردن، فر کردن، یا درمان های آرامش بخش را محدود کنید.
همچنین سعی کنید از بازگرداندن موهای خود به صورت بافته یا دم اسبی سفت خودداری کنید. این می تواند موهای شما را بکشد، آن را از ریشه شل کند و باعث ریزش بیشتر شود.
لینک مفید : تاثیر رژیم غذایی بر ریزش مو
از روغن نارگیل استفاده کنید
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که روغن نارگیل ممکن است در جلوگیری از آسیب مو به دلیل ریزش پروتئین مفید باشد. به دلیل وزن مولکولی کم منبع مورداعتماد آن، در مقایسه با روغن های دیگر، راحت تر جذب مو می شود.
برای کمک به تغذیه و محافظت از موهای خود، موارد زیر را امتحان کنید:
- روغن نارگیل را روی پوست سر خود ماساژ دهید تا جریان خون و رشد مو را تقویت کند.
- از ماسک مو با روغن نارگیل برای محافظت از موهای خود در برابر شکستگی و خشکی استفاده کنید.
- یک داروی OTC را امتحان کنید
ماینوکسیدیل، که بیشتر با نام روگین شناخته می شود، یک داروی بدون نسخه (OTC) است که می تواند به معکوس کردن ریزش مو در مردان و زنان کمک کند. به صورت مایع در می آید و زمانی که آن را روی سر خود بمالید کف می کند. برای بهترین نتیجه، سعی کنید هر روز از آن استفاده کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
اگر از رژیم کتو استفاده می کنید و پس از اصلاح رژیم غذایی و انجام سایر اقدامات پیشگیری از ریزش مو همچنان دچار ریزش مو هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین مهم است که قبل از شروع رژیم کتو با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است. این به ویژه در صورتی مهم است که:
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- دیابت
- هر بیماری مزمن دیگری
- خط پایین
حفظ وضعیت کتوز ممکن است نیاز به ایجاد برخی تغییرات نسبتاً شدید در رژیم غذایی خود داشته باشد.
روی آوردن به رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب ممکن است مصرف برخی از مواد مغذی کلیدی را که برای داشتن موهایی سالم نیاز دارید کاهش دهد. همچنین ممکن است کالری شما را کاهش دهد که می تواند میزان انرژی موجود برای رشد مو را محدود کند.
برای کاهش خطر ریزش مو، می توانید اقداماتی را انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که مصرف روزانه غذای شما شامل منابع سالم بیوتین، پروتئین و آهن و همچنین ویتامین های A، C، D و E است.
اگر پس از انجام اقداماتی برای بهبود سلامت موهای خود همچنان دچار ریزش مو هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که بیماری زمینه ای وجود ندارد.
