۱۳ بهترین غذا برای رشد مو

برخی از بهترین غذاها برای رشد مو، غذاهایی با ارزش غذایی بالا مانند تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و ماهی های چرب هستند. کمبود مواد مغذی می تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.

تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو چیست؟

سلامت موهای شما و سرعت رشد آن به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:

• سن
• سلامت کلی
• ژنتیک
• قرار گرفتن در معرض محیطی
• داروها
• رژیم غذایی

اگرچه نمی توانید برخی از این عوامل را تغییر دهید، احتمالاً کنترل بیشتری بر رژیم غذایی خود دارید.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول مو و گردش سلولی دارند (منبع مورد اعتماد ۱).

رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مورد نیاز می تواند منجر به ریزش مو شود، از جمله کمبود در (۱ منبع معتبر):

• ویتامین های B12 و D
• بیوتین
• ریبوفلاوین
• آهن

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از این ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر ریزش مو به دلیل تغذیه نامناسب باشد.

در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین ریزمغذی ها و ریزش مو مورد نیاز است، اطمینان از دریافت کافی از این ۱۳ غذای غنی از مواد مغذی که از رشد مو حمایت می کنند، ایده خوبی است.

تخم مرغ برای پروتئین و بیوتین

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی ضروری برای رشد مو.

خوردن پروتئین کافی به رشد مو کمک می کند زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. کمبود پروتئین ممکن است باعث ریزش مو شود (۲ منبع معتبر).

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. بیوتین می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند (۳).

با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، کمبود بیوتین غیرمعمول است. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افراد با مشکلات سلامتی محدود یا بدون مشکلات از مصرف بیوتین بیشتر سود می برند (منبع مورد اعتماد ۱).

مصرف مقادیر زیاد بیوتین می تواند با نتایج آزمایشگاهی مورد استفاده برای تشخیص و مدیریت شرایط مختلف تداخل ایجاد کند (منبع مورد اعتماد ۲).

در حالی که بعید است که بیوتین اضافی را از طریق غذا مصرف کنید، بسیاری از مکمل ها برای رشد مو، پوست و ناخن حاوی بیوتین بیش از میزان توصیه شده روزانه هستند (منبع مورد اعتماد ۱).

تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این باعث می شود آنها یکی از بهترین غذاها برای سلامت بهینه مو باشند (منبع مورد اعتماد ۴).

توت ها برای آنتی اکسیدان ها و تولید کلاژن

توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفید هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کنند. این شامل ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

آنتی اکسیدان ها می توانند از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند (۵ منبع معتبر).

به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی، ۸۵ میلی گرم یا تا ۱۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند (منبع معتبر ۶).

بدن همچنین از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند، پروتئینی که به تقویت مو کمک می‌کند تا از شکنندگی و شکستن موها جلوگیری کند (منبع معتبر ۱)

علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی ناشی از فقر آهن شود که با ریزش مو مرتبط است (منبع معتبر ۱).

اسفناج برای ویتامین A، ویتامین C، آهن و فولات

اسفناج یک سبزی سبز سالم مملو از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین های A و C است که برای رشد مو مهم هستند (منبع مورد اعتماد ۷).

مطالعات نشان می دهد ویتامین A برای رشد مو مهم است. اما، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود (منبع معتبر ۱).

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید.

یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج تا ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند (منبع معتبر ۷).

اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تامین کند و به رشد و ترمیم کمک کند (منبع مورد اعتماد ۸).

کمبود آهن ممکن است باعث ریزش مو شود (منبع معتبر ۹).

ماهی چرب برای اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین

ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند.

آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ممکن است به رشد مو کمک کنند.

یک مطالعه قدیمی روی ۱۲۰ زن نشان داد که مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود (منبع معتبر ۱۰).

با این حال، فقط تعداد کمی از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه کارشناسان بهداشت بتوانند هر گونه توصیه ای را ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های B است که ممکن است به تقویت موهای قوی و سالم کمک کند (منبع معتبر ۱۱).

برخی از مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط کرده اند (منبع 1Trusted، 12Trusted Source).

در حالی که هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D منجر به ریزش مو می شود، ایده خوبی است که ماهی های چرب و سایر منابع ویتامین D را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منبع : The 13 Best Foods for Hair Growth